“宅”在家，请注意补充维生素D

自疫情爆发以来，大家都积极响应政府的倡议“宅”在家。不管是大人还是孩子，接受阳光洗礼的机会都大大减少了。但是缺少了阳光，身体就容易缺乏一种营养物质——维生素D。

一、什么是维生素D

维生素D是一种人体必需的脂溶性维生素，一共有5种化合物，其中和人体健康关系密切的是维生素D2和维生素D3。

二、维生素D的主要功能

维生素D的主要功能是调节人体的钙磷代谢，维持血清钙和血清磷在正常范围，是钙代谢最重要的生物调节因子。参与维持神经肌肉功能正常和骨骼健全，帮助调节人体免疫功能。

三、缺乏维生素D会怎样

维生素D缺乏可导致肠道吸收钙、磷减少，造成骨骼和牙齿的矿物质异常。婴儿缺乏维生素D将引起佝偻病；成人缺乏维生素D可使已经成熟的骨骼脱钙而发生骨质软化症和骨质疏松症。孕妇缺乏维生素D会导致婴儿体内维生素D储存不足，还可能会增加妊娠期糖尿病和宝宝早产的风险。此外，缺乏维生素D还可导致感冒、发炎、免疫性疾病，以及增加肿瘤发生的概率。

四、维生素D的来源

维生素Ｄ 的来源包括四个方面：

日光照射  人体的皮肤在紫外线照射下，皮下脂肪中所含的7-脱氢胆固醇会转变为维生素D3，是我们身体中维生素Ｄ的主要来源(约占80-90%）。晒太阳补充维生素D，既经济又不会导致过量或中毒。建议上午10点～下午3点，非剧烈日光下，暴露脸部、双上肢和双下肢，每次晒20～30分钟，每周2～3次。注意，晒太阳时不要隔着玻璃，玻璃会挡住紫外线。还有，6个月以内的婴儿，皮肤娇嫩，不宜日光直射。

天然食物  天然食物中仅有几种含有维生素D。富含油脂的鱼类和鱼油含有较丰富的维生素D，蛋黄也含有少量维生素D。还有一些菌菇类含有麦角固醇，经过紫外线照射后，会转化为能被人体吸收的维生素D2。此外几乎没有其他植物性食物含有维生素D。单纯靠日常饮食，很难满足人体维生素D需求。

强化食品  目前市场上强化维生素D的食品种类并不多见，如部分零食、饮料、牛奶等，靠这些强化食品也很难达到每日的推荐摄入量。

膳食补充剂  最好选择只含维生素D的制剂或者维生素AD滴剂。一般不建议选择鱼肝油，不同鱼肝油中维生素D和维生素A含量不同，需要准确计算摄入的维生素A和维生素D剂量。注意：维生素A和维生素D都是脂溶性维生素，过量服用会在体内蓄积引发中毒。

五、如何补充维生素D

可以按照中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）的各个年龄的推荐摄入量（RNI）来补充，如下表。

中国居民膳食维生素D参考摄入量（μg/d）

注：RNI是推荐摄入量，UL是可耐受最高摄入量。1 μg=40 IU。EAR是平均需要量

疫情防控期间，大家户外活动减少，缺乏日照，因此维生素D膳食补充剂是目前确保维生素D摄入最好的方法。正处于生长发育期的儿童，孕妇、哺乳期妇女和65岁以上的老年人都是维生素D缺乏的高危人群，短时间按照推荐摄入量每天补充400IU是安全的。待疫情过后，可以到医院咨询专业的医生或营养师，做相关的检测和个性化的指导。

期待疫情过后，大家走出家门，一起拥抱阳光！